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サプリメント

疲れの原因はビタミンB不足?

2020年09月20日
サプリメント

「寝ても疲れが取れない」「体が一日中だるい」「ニキビができやすくなった」など、調子が悪いなと感じることはありませんか?

日々の忙しい生活の中、知らず知らずのうちに体や心に疲れをため込んでしまってる可能性があります。

 

そもそも、疲れているとはどんな状態?

私達の体は約60兆個以上もの細胞から成り立っており、その細胞たちが食物の栄養素をエネルギーに変えて活動しています。このエネルギーの産生が十分に行われなくなると、エネルギー代謝が低下してしまい、疲労を感じる(=疲れている状態)ということです。

 

ビタミンB不足かも?

□疲れやすい

□寝ても疲れが取れない

□日中眠くなる□あまり眠れない

□集中力が続かない□いらいらする

□ニキビができやすくなった

□肩こりがなかなか治らない

□口内炎、口角炎ができやすい

□野菜以外はあまり食べない

□外食やコンビニを多く利用する

□風邪をひきやすい

□下肢がしびれる

 

疲労を感じにくくするためにはエネルギー代謝を落とさないようにすることがポイントで、そこで重要な働きをするのが、ビタミンB群。ビタミンB群は全部で8種類で、いずれもエネルギー代謝が円滑に行われるための重要な成分で疲労回復のカギとなります。

 

 

8種類のビタミンB群の種類

●ビタミンB1:

○甘もの、お酒好きの方には積極的にビタミンB1摂取を

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。甘いお菓子や飲み物、白米やパンなどが好きな方はたくさん摂取するとビタミンB1の必要量も多くなるので、不足しがちになります。

○疲労回復に働く

体は運動をすると乳酸が溜まって疲れやだるさを感じる仕組みになっていますが、ビタミンB1はその乳酸を分解してエネルギーに変える手助けをしています。甘いものなど多く摂取すると糖質をエネルギーに変えることばかりに使われて、疲労回復の分がなくなってしまうことに。

○不足すると、イライラや、だるさの原因に

ビタミンB1の不足はイライラやストレスを感じたり、食欲不振、疲れやすく感じます。イライラしてついまた甘いものを食べたくなりますから悪循環です。さらに不足すると脚気になってしまい、心臓の機能が低下し足のむくみや神経障害が起き足の痺れなどにもつながります。

またビタミンB1は肝臓の働きを活発にしてアセトアルデヒドを早く排出するので2日酔いにも効果的。アルコールの代謝に必要な栄養素ですのでお酒好きの方にも積極的に摂取してほしい栄養素です。

(豚肉、うなぎ、玄米等)

 

●ビタミンB2:

○脂質の代謝を促すダイエットの味方ビタミンB2

太らないためには脂質を体内に溜めこまない事で、ビタミンB2はその脂肪を燃焼させてくれる栄養素。また、ホルモンを生成する甲状腺の維持にもかかわりがあり、不足するとホルモンのバランスの乱れが起き新陳代謝の乱れが生じます。冷え性や便秘、むくみを招いて痩せにくい体質になるといわれているので、ビタミンB2はダイエットには強い味方といえます。

○美肌の味方

「発育のビタミン」とよばれるほど、全身の細胞の再生と成長を促進する働きがあります。髪の毛や爪が伸びるのもビタミンB2によるもの。皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせません。ビタミンB2は不足するとターンオーバーの周忌が乱れて、ニキビや吹き出物などの肌トラブルが起きやすくなります。口内炎や口唇炎など口のまわりは皮膚の新陳代謝が早いため影響が出やすい部分でもあります。

ビタミンB2は体内に貯蔵できないので毎日細目に摂取するするとよいでしょう。

(レバー、納豆、卵等)

 

●ビタミンB6:

○お肉好きにはかかせないビタミンB6

たんぱく質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液などをつくる際のサポートをします。

ビタミンB6は皮膚炎を予防することから発見されたビタミンといわれており、腸内細菌によって一部合成することもできるので欠乏症はあまり起きませんが、不足すると肌荒れや口内炎などの肌トラブルを引き起こします。また脳内ホルモンが合成される際にもビタミンB6が必要なので、少ないとイライラしたり、不眠症の原因にもなります。

(レバー、マグロ、カツオ等)

 

●ビタミンB12

○貧血予防、脳神経に働くビタミンB12

赤いビタミンとも呼ばれるビタミンB12は赤血球を合成する働きがあります。不足すると赤血球の数が減ってしまったり、巨大な赤血球ができてしまったりします。赤血球は全身に酸素を供給しているので、酸素がないとエネルギーを生み出す効率が悪くなってしまいます。

またビタミンB12は全身の神経が正しくコントロールできるように働く重要な栄養素でもあります。少なくなると肩こりや腰痛、痺れなどの神経障害のの状態に。認知症発症の方にはビタミンB12が少ないことも報告されています。

ビタミンB12は野菜にはほとんど含まれていなく、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。ベジタリアンの人や胃や腸を切除した人などは注意です。

(牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり等)

 

●ナイアシン

○お酒好きには嬉しいビタミン

ナイアシンはビタミンB3ともいわれ、アルコールを分解する働きがあるのでお酒好きのは必要不可欠な栄養素。

他にも三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるときや、魚や肉などに含まれるたんぱく質が筋肉や皮膚などの細胞になるときのサポートもします。

(たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろ・落花生)

 

●パントテン酸

○ストレス解消、代謝アップでダイエット促進

「伉ストレスビタミン」ともいわれるくらい、イライラを解消しストレスを和らげるビタミン。糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きもあるので、代謝アップにはかかせない栄養素です。また善玉コレステロールを合成して、動脈硬化などの病気の防止や、ビタミンCと協力し肌のハリや元気な髪の毛を保つことも。

パントテン酸の「パントテン」は「広くどこにでもある」というギリシャ語に由来しており、その名の通りいろいろな食品に含まれています。

(アボガド、鶏ささみ、鶏レバー)

 

●葉酸

○記憶力のサポートにも

ほうれん草やブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤなどの植物の緑の葉の部分に多く含まれます。葉酸はビタミンB12と協力し赤血球を生成やDNAをつくる手助けもします。また葉酸は記憶力の衰えや物忘れの予防にも役立っているといわれています。葉酸は水溶性のビタミンで熱に弱いにで、新鮮な野菜は生で食べられるものは生食がおすすめです。

(菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー等)

 

●ビオチン

○アトピー薬としても使われるビオチン

ビオチンはコラーゲン生成を助ける作用や頭皮の血行促進、皮膚や粘膜の健康状態を保つ働きがあり、ハリのある肌やツヤツヤな髪の毛を保つための働きをしています。アトピー性皮膚炎の薬としても使用されています。不足すると爪がもろくなったり、肌がくすんだり、抜け毛や白髪が増え髪の毛もパサパサに。三大栄養素をエネルギーに変えるサポートもあり、全身に影響する栄養素なので不足すると倦怠感を感じやすくなります。

(卵、落花生等)

 

 

ビタミンB群が不足する理由

ビタミンB群は現代で不足しやすい栄養素のひとつといわれます。その理由としては以下のような点が考えられます。

 

《1》食品の変化

→食品の精製・加工・保存によってビタミンB群が減っている

 

《2》ビタミンB群の消費量が増えている

→精製された白い食べ物、ストレス、過度のアルコール摂取、妊娠、授乳、加齢、過食などでビタミンBの消費量が増える

 

《3》抗生物質の長期服用

→ビタミンB群は腸内の細菌が作ってくれますが、抗生物質を長い期間飲んでる人は。腸内の細菌バランスが乱れビタミンB6などの合成量が少なくなる。

 

ビタミンB群は1つだけでは効果を発揮しにくく、それぞれが協力し合って力を発揮します。そのためビタミンB群は一緒に摂取することが大切です。ビタミンB群が多く含まれる食品を意識的に摂取したり、サプリメントを上手に活用しましょう。

私が書きました!

萩原 美穂MIHO HAGIWARA

鍼灸師

所属:グラン治療院東京院

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