私も小顔になりたい！その２姿勢の悪さを改善

2021年08月15日: 小顔に向けて

姿勢の悪さは小顔の大敵！？

姿勢は人の第一印象を決める要素のひとつ。
背筋がピンと伸びた綺麗な姿勢の人は素敵ですよね。

ふと鏡やガラス映った姿を見たときに、あなたの姿勢はどのようになっていますか？

猫背になっていたり、首（お顔）が前に出ている―
そんな風になっていませんか？

私、小早川光もそんなことがあります…。

最近ではコロナ渦で外出を控え、パソコンやスマートフォンの画面を見る時間が増えた方も多いのではないでしょうか。

パソコンやスマートフォンの画面を見ている時にはついつい猫背になってしまいがちです。

猫背でいると

① 背が低く見えてしまう

② 肩や首やコって首が太く見えてしまう

③ 頬がたるんで下膨れの顔になってしまう

この結果、印象が悪いばかりでなく本来よりもお顔が大きく見えるようになってしまうことも。

姿勢が悪くなる要因は？

パソコンやスマートフォンの画面を見ている時だけでなく、次のような普段何気ない行動（癖）から体のバランスが崩れて姿勢が悪くなってしまいます。

（１）立っている時の癖
電車やバスの中で立っている時などに、いつも同じ方の足に体重をかけてしまう。
（“休め”の姿勢）

（２）バッグや重い荷物を持っている時の癖
バッグをいつも同じ手で持っている、いつも同じ方の肩にかけてしまう。

（３）椅子に座っている時の癖
椅子に座っている時に、いつも同じ組方で足を組んでしまう。

（４）夜に寝ている時の癖
いつも同じ方を向いて横になって寝てしまう。

こんな癖ってありませんか？

このような癖があると体の左右の筋肉に違いができて、体のバランスが崩れてきてしまいます。

筋肉のバランスが崩れると、体はより上の部分の筋肉で修正しようとします。
その結果、首肩まわりの筋肉への負担がとても大きくなり、コってしまうのです。

首肩周りがコってしまうと、それが今度はお顔の筋肉への負担となり、顎下や頬がたるんだり、ゆがんでしまうことも。

皆さんの体はいかがでしょうか？
バランスは整っていますでしょうか？

ご自身の姿勢をチェック！

まずは、猫背・反り腰の確認です。
自分の姿勢がどのようになっているのか確認しましょう。

力を入れず楽な姿勢で始めてください。

壁から３０センチほど離れて立ち、楽な姿勢を保ったまま、体が壁につくまで下がってみましょう。

壁と体の隙間をチェックしましょう。

Q１：今の状態は？
A　：壁に頭、背中、お尻の３点がついている。
B ：壁にお尻はついているが、頭が離れている。
C　：壁に頭、背中はついているが、お尻が離れている。

Q２：壁に先についた体の部分は？
A　：頭、背中、お尻が同時についた。
B ：背中がお尻よりも先についた。
C　：お尻が背中よりも先についた。

Q３：壁と腰に手を入れた時の隙間は？
A　：片方の手がぎりぎり通るほどの隙間ができる
B 　：片方の手も通らない。隙間がない。
C　：簡単にスッと手を通すことができる。

〈結果〉

Aに多くチェックがついた方は「正常」

Bに多くチェックがついた方は「猫背（骨盤が後に傾いている状態）」

Cに多くチェックがついた方は「反り腰（骨盤が前に傾いている状態）」

いかがでしたか？

Aに多くチェックがついた「正常」の方は、これからも今の姿勢を保てますよう定期的にチェックをしてみてください。

BやCに多くチェックがついた方も、ご安心ください。
この後ご自身でも簡単にできるケア方法をご紹介いたします。

続いて左右差のチェックを行っていきましょう。

『肩チェック１』
①鏡の前に立ち、腕の力を抜いてだらんと下げます。
②鎖骨の左右の高さをチェックします。

　　左　　　　　　　　　　　右

私は右鎖骨が下がっていますね…。

『肩チェック２』
①右腕を上から、そして左腕を下から背中の後ろに回します。
②背後で手をつなぎます。
（反対も同様に行ってください。）

『肩チェック１の結果』
・左右の鎖骨が同じ高さの方は「正常」
・右の鎖骨の位置が高い方は「右肩上がりのななめ」
・左の鎖骨の位置が高い方は「左肩上がりのななめ」

『肩チェック２の結果』
・左右とも背後で手をつなげる方は「正常」
・右腕が上から、左腕が下からの状態で手をつなげなかった方は「右肩周囲の筋肉が硬い方」
・左腕が上から、右腕が下からの状態で手をつなげなかった方は「左肩周囲の筋肉が硬い方」

セルフケアで姿勢を改善！

姿勢は少し意識するだけでも違ってきます！

ここでは姿勢をよくするためのセルフケア方法を３つご紹介します。

〈セルフケア①〉
肩甲骨、背中を動かす

姿勢が悪い方は肩甲骨が固くなってしまい、巻き肩にもなりがちです。
巻き肩が酷くなると背中の広背筋（こうはいきん）や肩甲骨の間にある菱形筋（りょうけいきん）が固まってしまいます。

●広背筋（こうはいきん）の役割
広背筋（こうはいきん）は人体で最も面積の大きい筋肉で、背中の下部から脇の下にかけてつながっています。
本来体幹部の筋肉に属しますが、主に腕を前から上にあげる動作や内側に動かす際の肩関節の動きにとても重要な役割を果たす筋肉です。

●菱形筋（りょうけいきん）の役割
菱形筋（りょうけいきん）は肩甲骨の内側にある筋肉で、肩甲骨を背骨によせる際に働く筋肉です。

気が付いたときに肩、背中の筋肉を動かすように意識してみてください。

〈ストレッチ①〉猫のポーズ
四つん這いになり肩甲骨や背中を下（床の方）や上（天井の方）に動かします。
大きくゆっくりと５回くらい動かします。
呼吸を止めないよう注意しましょう。

〈ストレッチ②〉肩甲骨を寄せる
両腕を斜め上に伸ばし、肩甲骨を寄せるように後ろに引きます。

伸ばしているときは手のひらは下向き、後ろ引くときに手のひらを上向きにするとよりストレッチがかかってすっきりします。

〈セルフケア②〉
腰のストレッチ

〈ストレッチ①〉
ベッドまたはマットレスを引いた床の上に仰向けで寝ます。
両ひざを両手で抱え込むように胸まで持ち上げます。
このとき腰が反らないように下腹部に力を入れるとさらに良いです。
呼吸を止めないように注意しましょう。

〈ストレッチ②〉
ベッドまたはマットレスを引いた床の上に仰向けで寝ます。

右足のひざを立て、左足の外くるぶしあたりを右ひざに乗せます。
その状態から左側に足を倒していきます。
倒したときに右の肩が床から離れすぎないようにしてください。
痛くない範囲で２０秒ほど伸ばしていきます。
反対側も同じように行ってください。

〈セルフケア③〉

ツボ押しで「肩こり」「腰痛」を解消
日ごろから肩こりや腰痛に効果的なツボを押し、解消していきましょう。

［肩井］けんせい

【位置】肩の一番高い位置で、うつむいたときに首に出てくる骨（付け根の場所で一番出ている骨）と肩の端を結んだちょうど真ん中にあります。
【効果】肩から背中にかけてのコリ、首のコリ、四十肩、五十肩。頭痛、神経疾患などでお悩みの方におススメです。
【押し方】固く重く響く箇所を押してみてください。皮膚に対して垂直に、中指を使うと押しやすいです。

［委中］いちゅう