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睡眠 SLEEP

不眠症改善!睡眠と体内時計の関係

2021年12月31日
睡眠

生活リズムは乱れていませんか?

私たちの体は、一定のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。

体内時計とは、自律神経の調整やホルモンの分泌、臓器の動きなど、生命と健康の維持にかかわる活動の1日周期のリズムをつくり出すシステムの事で、朝に目が覚めて夜に眠たくなるのは体内時計がサイクルをコントロールしている為です。

体内時計は1日よりも少し長い、24.2時間程度(体内時計の周期は人によって多少異なる)ので、私たちは毎日、体内時計をリセットさせ、地球の24時間のリズムに合わせながら生活しています。

しかし、体内時計が正確なリズムを刻めなくなることで、心身に影響し不眠なども引き起こします。

 

朝日を浴びて体内時計をリセット

体内時計は、全身にあるすべての細胞で持っているといわれています。

個々の細胞のリズムを同期させ維持する、「マスタークロック」と呼ばれる親時計が存在し、マスタークロックは脳の視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)と呼ばれる所にあり、すべての体内時計を調整していると言われています。

このマスタークロックをリセットする役割を担っているのが「光」です。

朝日(2,500ルクス以上の強い光)を浴びる事で、その情報は体内時計に伝わり、体内時計のリズムを整えます。

朝早い時間に強い光を浴びると夜眠くなるのが早まり、逆に夜に強い光を浴びると、体内時計が日中と誤解して針を昼間に戻し、眠くなるのも遅くなる為、日々同じ時間に朝日を浴びて体内時計をリセットさせることが大切です。

 

食事の刺激で体内時計をリセット

体内時計は「光」とは別に「食事」の刺激でも日々リセットされています。

脳にあるマスタークロックは、目(網膜)を通して入ってきた朝の光を受けて「朝になった」と認識する事でリセットされた時計が進み始めますが、臓器などにある副時計は、明暗に関係なく朝食によって動き出します。

 

 

時間栄養学

7時に起きて22時過ぎに明かりを消して眠るという同じ条件下で、食事の時間を変えた実験があります。

7時、12時、17時に摂る場合と、後ろへ5時間ずらして12時、17時、22時に食事を摂る場合の実験データでは、前者はマスタークロックと副時計は同じリズムで1日を刻み、後者の場合、マスタークロックは起床時から動き始めるのに対し、副時計は後ろに数時間ずれて活動リズムを刻んでいきます。

これは臓器などの末梢組織がバラバラに動き、体の中で時差ぼけが起きている状態といえます。体内時計をきちんとリセットさせるためには「いつ食べるか」が重要で、体内時計のリズムを整える為にも朝食が大切です。

そして、朝に食事をすることでインスリンが分泌される事で時計がリセットし、眠りから活動に向かうリズムが整えられます。このように、内容や量に加え、摂取する時間などが研究されており、このような分野を「時間栄養学」と呼ばれています。

また、空腹時間が長いほど、体内時計がリセットしやすくなります。これは、空腹状態で食事を取った場合、インスリンの分泌量が多くなり、インスリンからきたシグナルが体内時計のスイッチを押す為です。

なお英語で朝食を表す「Breakfast」のbreakは破る、fastは断食という意味があり、breakfastで「断食を破る」=「その日の最初の食事」という意味になります。

これは、1日で一番長く食べなかった後で取る食事を指している為です。基本的に朝食、昼食、夕食のインターバルは、夜から朝が最も長いので通常は朝の食事になり、朝食をしっかり取ることで、体内時計のリズムが整い、質のいい睡眠に繋がっていきます。

しかし、遅い時間帯の食事は朝食までの時間が短くなるため、リセット力が弱くなってしまいます。仕事が忙しく昼の12時に昼食を取った後、次の食事が帰宅後の23時だとした場合、この間は11時間も空く事になり、夜に朝食をとっている事(夜にブレックファースト)になります。

これだと、体内時計がバラバラになってしまうため、おにぎり1個でも19時時頃に食べて体内時計を乱さないように心がけることも大切です。

 

いかがでしたでしょうか?

不眠で悩んだり身体がすっきりしない時は、生活リズムを整える事で改善しやすくなります。

朝日(光)をしっかりと浴びて、朝食をとって体内時計を整えるように取り組んでみてくださいね。

 

私が書きました!

川﨑 真澄MASUMI KAWASAKI

鍼灸師

所属:グラン治療院横浜スパイアス院
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