膝が痛い…歩くのが辛いあなたへ

2025年03月16日: 膝

階段の上り下りがつらい、歩くときに違和感がある、正座ができないなど、膝の不調は日常生活に大きな影響を与えます。

膝の痛みの主な原因

加齢による関節の老化

年齢を重ねると、膝関節の軟骨がすり減り、クッションの役割が弱まります。

その結果、骨同士が直接こすれ合い、痛みや炎症が起こります。

変形性膝関節症

膝関節の軟骨がすり減ることで、膝の形が変形し、痛みが生じる疾患です。

特に女性に多く、50代以降に症状が出やすいとされています。

運動不足や筋力低下

膝を支える太ももの筋肉（大腿四頭筋）が弱くなると、関節にかかる負担が増え、痛みが発生しやすくなります。

デスクワークが多い方や、運動習慣がない方は注意が必要です。

急激な運動や負荷のかかりすぎ

急に運動を始めたり、無理な動きをしたりすると、膝に負担がかかりすぎて炎症を引き起こすことがあります。

特に、ランニングやジャンプを伴うスポーツでは注意が必要です。

体重増加

体重が増えると膝にかかる負荷が大きくなり、関節へのダメージが増加します。

肥満気味の方は、適正体重を維持することが膝の負担軽減につながります。

膝の痛みを予防する方法

適度な運動を習慣にする

膝の筋肉を強化することで、関節への負担を軽減できます。

特に効果的な運動は以下のとおりです。

・スクワット（無理のない範囲でゆっくり行う）

・レッグレイズ（仰向けになって片足をゆっくり上げる）

・ウォーキング（膝に優しい靴を履いて、無理なく継続する）

体重管理を意識する

適正体重を維持することで、膝への負担を軽減できます。

食事のバランスを見直し、栄養のある食事を心がけましょう。

特に、以下の栄養素を意識的に摂ると良いです。

・コラーゲン（鶏の手羽先、魚の皮など）

・カルシウム（牛乳、小魚、チーズなど）

・ビタミンD（きのこ類、日光浴）

正しい姿勢を意識する

姿勢が悪いと膝に負担がかかりやすくなります。

特に、猫背や反り腰の方は、膝への負担を軽減するために姿勢を改善することが重要です。

・椅子に座るときは深く腰掛ける

・立つときは背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる

膝を冷やしすぎない

冷えは血行不良を引き起こし、膝の痛みを悪化させることがあります。

寒い季節や冷房の効いた室内では、膝を温めるよう心がけましょう。

膝の痛みを和らげる方法

ストレッチを取り入れる

膝周りの筋肉を柔軟にすることで、関節への負担を減らせます。

・太もも前側のストレッチ（立った状態で片足を後ろに曲げ、手で足首を持つ）

・ふくらはぎのストレッチ（壁に手をつき、片足を後ろに引いて伸ばす）

湿布や温熱療法を活用する

膝の痛みが強い場合は、湿布や温熱シートを活用するのも効果的です。

痛みが強いときは冷湿布、慢性的な痛みには温湿布が適しています。

サポーターやインソールを使用する

膝用のサポーターをつけることで、関節の安定性が向上し、痛みが軽減することがあります。

また、靴のインソールを工夫することで、歩行時の負担を軽減できます。

膝