「最近、疲れやすい」
「朝からすっきりしない」
「以前より集中力が続かない」
「顔色が気になる」
「髪や肌の調子が以前と違う気がする」
このような変化を感じたとき、睡眠やストレス、生活習慣だけでなく、鉄の不足が関係している可能性があります。
鉄というと「貧血に必要な栄養素」というイメージが強いかもしれません。
しかし鉄は、赤血球をつくるだけではありません。
全身へ酸素を運ぶ働きや、細胞がエネルギーをつくる過程などにも関わる、私たちの身体に欠かせないミネラルです。
健康を維持することは、美容の土台を整えることにもつながります。
今回は、意外と知られていない「鉄」の役割について、健康と美容の両面から考えてみましょう。
鉄は身体の中で何をしている？
鉄の重要な働きの一つが、酸素の運搬です。
血液中のヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を全身の組織へ運びます。そして、このヘモグロビンを構成する重要な成分が鉄です。
鉄が不足すると、ヘモグロビンを十分につくることができなくなり、鉄欠乏性貧血につながることがあります。
しかし、鉄の役割はそれだけではありません。
鉄は、細胞がエネルギーを生み出すための代謝にも関わっています。
そのため、鉄が不足している場合には、貧血に至っていない段階でも疲労感などの症状がみられることがあります。
実際に、鉄欠乏はあるものの貧血を伴わない成人を対象とした研究のメタ解析では、鉄補給によって自覚的な疲労感が改善する可能性が示されています。
ただし、運動能力などの客観的な身体機能については、一貫した改善が確認されたわけではありません。
つまり、「疲れている＝鉄不足」ではありませんが、鉄不足は疲労の一因になり得るということです。
鉄は美容にも関係する？
健康と美容は、切り離して考えることができません。
肌や髪も、身体の細胞が正常に働くことで維持されています。
鉄は酸素運搬だけでなく、細胞の代謝や増殖などにも関わるため、鉄の状態は皮膚や毛髪の健康を考えるうえでも重要な栄養素の一つです。
ただし、「鉄を摂れば肌がきれいになる」「鉄を摂れば髪が増える」という単純な話ではありません。
鉄が不足している人では、不足を改善することが健康状態を整えるうえで重要ですが、鉄が十分に足りている人がさらに大量に摂取すれば、美容効果が高まるという意味ではありません。
美容を考えるときにも、外側からのケア＋身体の内側の栄養状態という両方の視点が大切です。
男性と女性では必要な鉄の量が違う
鉄の必要量は、性別や年齢によって異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～49歳の場合、鉄の推奨量は次のように設定されています。
18～29歳
男性：7.0mg／日
女性（月経なし）：6.0mg／日
女性（月経あり）：10.0mg／日
30～49歳
男性：7.5mg／日
女性（月経なし）：6.0mg／日
女性（月経あり）：10.5mg／日
この違いには、月経による鉄の損失が関係しています。
月経のある女性は、月経のない女性や男性と比較して鉄の必要量が多く設定されています。
さらに妊娠中は必要量が増え、2025年版では妊娠中期・後期に＋8.5mg/日の付加量が設定されています。
つまり、同じ「成人」でも、性別やライフステージによって必要な鉄の量は大きく変わります。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
食品に含まれる鉄は、大きく分けて
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は主に肉や魚などの動物性食品に含まれています。
一方、非ヘム鉄は植物性食品などに多く含まれています。肉や魚にもヘム鉄だけでなく非ヘム鉄が含まれています。
大きな違いの一つが、吸収される仕組みと、食事による影響の受け方です。
一般的に、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収されやすく、食事中の他の成分による影響も比較的受けにくいとされています。
一方、非ヘム鉄の吸収は、食事の組み合わせなどによって変化します。
例えばビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けることが知られています。
そのため、鉄を意識する場合には、「何mg摂ったか」だけではなく、「どのような形の鉄を摂ったか」という視点も大切です。
食事から鉄を摂ることが基本
鉄を補う方法として、まず大切なのは毎日の食事です。
鉄を含む食品には、
- 赤身の肉
- レバー
- 魚介類
- 大豆製品
- 豆類
- 緑黄色野菜
- 鉄強化食品
などがあります。
ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を、さまざまな食品から摂ることが理想的です。
特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄を摂る場合は、ビタミンCを含む食品などを組み合わせることで、吸収を高める工夫ができます。
グラン治療院東京で取り扱っている2種類の鉄・ミネラルサプリメント
グラン治療院東京では、鉄やミネラルの補給を考える方に向けて、
SPIC「MINERALion（ミネラリオン）」とナチュメディカ「ヘム鉄」の2種類をご用意しています。
どちらも鉄を含みますが、製品の設計には違いがあります。
MINERALion（ミネラリオン）
MINERALionは、阿武隈山系の風化花崗岩由来のミネラル溶液「THEMAROX™」を原料とし、鉄を中心に複数のミネラルを含む液状のミネラル食品です。
メーカーは、イオン化技術によってミネラルを微細化する設計を特徴として説明しています。また、鉄だけに偏らず、亜鉛やマグネシウムなど複数のミネラルを含むことを特徴としています。
MINERALionは、ロットごとに成分分析結果が公開されている点も特徴です。
そのため、鉄の含有量についても「すべてのロットで同じ」と考えるのではなく、実際に使用するロットの分析結果を確認することが大切です。
現在、グラン治療院東京で取り扱っている（2026年8月現在）ロットの分析結果では、鉄4.1mgが確認されています。
ナチュメディカ「ヘム鉄」
ナチュメディカの「ヘム鉄」は、その名の通りヘム鉄を使用した鉄サプリメントです。
メーカーの栄養成分表示では、2カプセルあたり鉄9.0mgとされています。
ミネラリオンと比較すると、現在のロットでは、MINERALion：鉄4.1mg／1包、ナチュメディカ ヘム鉄：鉄9.0mg／2カプセル
となります。
ただし、ここで重要なのは、「9mgだから4.1mgより必ず2倍以上優れている」ということではありません。
両者は、鉄の形や製品設計、鉄以外に含まれるミネラルなどが異なるため、単純な含有量だけで優劣を決めることはできません。
「鉄を重点的に補いたい」のか、「鉄を含めた複数のミネラルを補いたい」のか。
目的に合わせて選ぶことが大切です。
サプリメントは「不足を補う」ために
鉄は身体にとって欠かせない栄養素ですが、多ければ多いほど良い栄養素ではありません。
鉄の不足が疑われる場合には、血液検査でヘモグロビンだけでなく、必要に応じてフェリチンなどを確認することもあります。
特に、
- 強い疲労感が続く
- 息切れや動悸がある
- 月経量が多い
- 食事制限や偏食がある
- 妊娠・授乳中である
- 原因の分からない体調不良が続いている
といった場合には、自己判断で鉄を大量に摂取するのではなく、医療機関に相談することが大切です。
また、サプリメントは医薬品ではないため、貧血や鉄欠乏の治療が必要な場合に、医療機関での診断・治療の代わりになるものではありません。
健康と美容は、身体の内側から
美容鍼灸では、肌や筋肉、表情など「外側から見える変化」に目が向きやすくなります。
しかし、その身体をつくっているのは、毎日の食事と栄養です。
鉄は、酸素を運び、エネルギー代謝を支え、身体のさまざまな機能に関わる重要な栄養素。
だからこそ、「肌を整える」だけではなく、「身体が健やかに働ける環境を整える」という視点も、美容と健康を考えるうえでは大切です。
グラン治療院東京では、鍼灸や美容鍼灸による外側からのケアだけでなく、食事や栄養など身体の内側からの健康づくりについても、皆さまのライフスタイルに合わせて考えていきます。
まずは、「自分は毎日の食事から、必要な鉄を摂れているだろうか？」というところから見直してみてはいかがでしょうか。
健康の土台を整えることは、未来の美しさを育てることにもつながります。
