ビタミンC

2020年07月31日: サプリメント

皆さんビタミンCは毎日摂取していますでしょうか？

ビタミンCは抗酸化作用や抗がん作用、動脈硬化の予防、アンチエイジングや美肌作用、またインフルエンザ発症予防、花粉症の予防・軽減など美容面、健康面において様々な効果があることが報告されています。

多くの哺乳類は体内でブドウ糖からビタミンCを作ることができますが、人間の体内にはブドウ糖をビタミンCに変換する酵素がありません。
ですので、人間は食物からビタミンCを摂取しなければいけません。

ビタミンCの1日の摂取量

厚生労働省によるとビタミンCの1日の必要量は100㎎と言われています。100㎎という量は、イチゴなら5粒くらいなので案外簡単に摂ることができます。

その反面、ビタミンCを消耗する場面もとても多く、ストレスや喫煙、アルコールの摂取や激しい運動でも大量に減るし、コラーゲンの生成や免疫機能を高めるためにも消費され、風邪やインフルエンザなどの感染症のときにはさらに必要量が増加します。ビタミンCは日々の生活でどんどん使われてしまうので、積極的に摂っておいて欲しい栄養素です。

1日の必要量は100㎎と言われていますが、抗酸化作用や、アンチエイジング、美肌作用、動脈硬化の予防などの効果を発揮するには、1日100㎎のビタミンC摂取ではことたりません。あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000~3000㎎ほどの摂取が理想です。

ビタミンC摂取の効果

【免疫力・抵抗力を向上させる】

ビタミンCは免疫細胞を活性化して白血球の機能を補助する働きがあります。血中の白血球、リンパ球はビタミンCを豊富に含んでいます。体内に細菌等の異物が侵入した際に攻撃してくれます。

【コラーゲンを合成】

コラーゲンは、体を形成する全タンパク質のおよそ3割をしめていて、細胞同士をつなぐ結合組織、骨、血管、筋肉、各器官等を強化する働きがあります。ビタミンCがコラーゲンを合成することにより毛細血管が強化され、血流の流れをスムーズにして十分な栄養を各器官に送り、正常な機能をサポートします。

ビタミンCの美肌・アンチエイジング効果

① メラニン抑制効果
② メラニン還元作用
③ コラーゲンの生成促進
④ 抗酸化作用
⑤ 角化の正常化
⑥ ターンオーバーの促進

ビタミンCにはメラニン生に欠かせないチロシナーゼという酵素の活性を阻害してシミや色素沈着の予防的な役割をしてくれるメラニン抑制効果に加え、メラニンを淡色化する還元作用もあるので、濃くなってしまったメラニンを淡色化してすでにできてしまったシミにもアプローチすることもできます。

また、ビタミンCはコラーゲン生成をサポートする働きがあるので、小じわのケアやハリのアップに効果的です。

ビタミンCの高い抗酸化作用はエイジングサインやシミなどの様々な肌の悩みにアプローチすることができます。
そしてビタミンCがターンオーバーを正常に促して、角層を保てるようになるとでキメの整ったツルっとしたお肌となり、肌表面の印象に大きく影響を与える作用があります。

効果的な摂取方法

ビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000㎎と言われています。

ビタミンＣは1度に多くの量を摂取したとしても、吸収できる限界（飽和状態）を超えて吸収することができず、ほとんどが尿として流れ出てしまいます。
逆を言えば、1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、1日2～3回に分けたほうが体内に多く保持され無駄なく吸収でき、抗酸化能も高いとされています。

また1度に大量に摂取すると下痢などの消化器症状を起こす場合がありますので、こまめにとったほうがいいといえます。

こんな人はビタミンCの消費量が多い

・喫煙している人（タバコ1本でビタミンCは25～100㎎失われていきます）
・ストレスが多い人（消費量は普段の約3～8倍といわれています）
・風邪をひきやすい人（風のウイルスや細菌と戦うためにビタミンCが消費されます）

ビタミンCは食前・食後どちらが効率よく摂取できる？

満腹時（食後）に摂取すると、他の食べ物もあるためビタミンCの吸収はゆっくりです。

もちろん、その間にもビタミンCは消費されるわけですが、それでも全体量としては空腹時に比べると多いという報告もあります。ビタミンCの吸収は一度に摂取する料など個人差も大きいため一概にどれだけの差があるかはいえませんが、ビタミンCを摂取したことがない人が、空腹時に1g以上摂取すると下痢を起こす可能性があるといわれています。

美肌作りには寝る前がおすすめ

寝ている間はビタミンは排出されにくくなるため、寝る前に摂取したほうが良いといわれています。
また、美肌作りには睡眠も大切で、就寝時に出る成長ホルモンは肌のターンオーバーを促す若返りホルモン。

ビタミンCが多い食材

野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は生で、できるだけフレッシュな状態のものを食べることです。
そして、サラダなど生で食べる方が効率的です。ビタミンCはとても壊れやすく、水溶性のため、水に長くさらさないことと、加熱は避けること、鮮度のいいうちに食べることがポイントです。野菜を切って茹でるという方法では量はたくさん食べられますがビタミンCの摂取、という点でいうと、効率的には摂れない方法です。
つまりビタミンCの効率的摂取を考えると生で食べることが理想的ですが、茹でる場合にも、茹でてから切るという流れにすると良いでしょう。
また、野菜を買って、冷蔵庫に置いておくと1週間ほどでビタミンCの量が半減するというデータもあります。

〈100ｇ中に含まれるビタミンＣ〉
・赤ピーマン170㎎
・黄ピーマン150㎎
・ブロッコリー120.㎎
・キウイフルーツ（黄）140㎎（緑）69㎎
・菜の花110㎎
・イチゴ62㎎
・キャベツ41㎎
・ジャガイモ35㎎
・サツマイモ29㎎

グラン治療院で取り扱っているビタミンＣサプリメント

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